Terveyttä edistävä ruokavalio ikääntyville

Yleisesti suositellaan noin 1,0–1,2 grammaa proteiinia kehon painokiloa kohti päivässä. Esimerkiksi 70 kiloa painavalle henkilölle tämä tarkoittaa noin 70–84 grammaa päivittäin. Proteiinin jakaminen useiden aterioiden kesken auttaa optimaalista hyödyntämistä. Hyvät lähteet ovat kala, kana, munat, maitotuotteet ja kasvipohjainen proteiini.

Nyrkkisääntönä pidetään noin kahdeksaa lasia vettä päivässä, mutta tarvittava määrä vaihtelee iän, aktiivisuuden ja terveydentilan mukaan. Nesteiden lähteet voivat olla myös tee, kahvi, mehu tai kosteissa ruoissa oleva vesi. On tärkeää juoda tasaisesti koko päivän ajan eikä jäädä nesteen puutteeseen.

Ei, terveelliset rasvat ovat tärkeitä. Monentuumattomat rasvat, kuten ne, joita löytyy kalasta, pähkinöistä ja oliivöljystä, tukevat sydämen ja aivojen terveyttä. Tärkeää on valita laadullisesti hyviä rasvoja ja pitää kokonaisrasvan määrä kohtuullisena. Välttä ylirasvaista ruokaa, mutta älä pelkää rasvaa kokonaan.

Kyllä, tietyt ravintoaineet tukevat aivotoimintaa. B-vitamiinit, antioksidantit (marjat, vihannekset), omega-3 rasvahapot (kala) ja jodia sisältävät ruoat voivat tukea kognitiivista toimintaa. Riittävä liikunta, uni ja sosiaalinen toiminta yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa muodostavat parasta tukea muistin hyvinvoinnille.

Päälähteet kalsiumille ovat maitotaloustuotteet (maito, jogurtti, juusto), kalat luilla (purjottu säilyke), tummanvihreät kasvikset ja kalsiumrikastetut tuotteet. Kalsiumin imeytyminen vaatii myös D-vitamiinia, joita saat aurinkovalosta ja kalasta. Päivittäinen tarve on noin 1 000–1 200 mg riippuen iästä ja sukupuolesta.

Jokapäiväinen vaihtelevuus on tärkeää. Kasviksia ja hedelmiä tulisi saada useita kertoja päivässä, proteiinia jokaisen aterian kanssa, täysjyvää jokaisen päivän aikana ja rasvoja kohtuullisesti jokaisessa aterialissa. Säännöllinen ateriointiaikataulukko auttaa kehon aineenvaihduntaa ja energian tasoa.